Pilates pre začiatočníčky: všetko, čo potrebujete vedieť (+recepty po cvičení)

Pilates nie je len moderný trend, ale overená metóda, ktorá pomáha pri bolestiach chrbta, formuje postavu a zlepšuje náladu. Hodí sa pre každú ženu – bez ohľadu na vek či kondíciu. A čo je najlepšie? Začať môžete aj doma, stačí vám pohodlná podložka.

Čo je vlastne Pilates

Pilates vznikol pred viac než sto rokmi a jeho autor, Joseph Pilates, ho navrhol ako cvičenie pre zdravé telo aj myseľ. Dnes sa cvičí po celom svete a jeho základom sú pomalé, kontrolované pohyby, správne dýchanie a zapojenie jadra – brušných a chrbtových svalov.

Vďaka tomu:

• posilňuje hlboké svaly,
• zlepšuje držanie tela,
• pomáha pri bolestiach chrbta,
• dodáva energiu a odstraňuje stres.

Čo hovoria výskumy o pilates

Štúdie potvrdzujú, že pravidelný Pilates:

• zmierňuje bolesti krížov a zlepšuje funkciu chrbtice,
• zlepšuje držanie tela a flexibilitu,
• pomáha formovať postavu (pri pravidelnosti aj v kombinácii s iným pohybom),
• má priaznivý vplyv aj na psychiku – mnohé ženy udávajú lepšiu náladu a menej stresu.

Ako začať?

Nebojte sa, nepotrebujete žiadne špeciálne stroje. Stačí vám pohodlné oblečenie a podložka.

• Začnite 2× týždenne po 20 minútach.
• Dôležité je dýchať zhlboka a každý pohyb robiť pomaly a s kontrolou.
• Nepočítajte opakovania – sústreďte sa na to, aby bol pohyb správny.

Krátka domáca rutina (cca 20 minút)

Skúste si zacvičiť jednoduchú zostavu:

Stiahnutie bruška v ľahu
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na zemi, ruky vedľa tela. Jemne stiahnite bruško smerom k chrbtici, spodnú časť chrbta pritlačte k zemi. Vydržte 2–3 sekundy a uvoľnite.

Mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Ruky nechajte vedľa tela.
Pomaly zdvíhajte panvu hore tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien po kolená. Vydržte 2–3 sekundy a potom pomaly spustite panvu späť na zem.

Opakujte 8–10×
Posilňuje zadok, spodnú časť chrbta a brušné svaly.

Bird-Dog (v kľaku na štyroch)
Postavte sa do kľaku na štyroch – ruky pod ramenami, kolená pod bokmi. Pomaly natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, držte 2–3 sekundy. Vráťte späť a striedajte opačnú ruku a nohu.

Opakujte 8× na každú stranu.
Zlepšuje stabilitu a rovnováhu, posilňuje chrbtové a brušné svaly.

Jednonohý streč
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Priťahujte jednu nohu k hrudi, druhú nechajte pokrčenú na zemi. Vydržte 2–3 sekundy a striedajte nohy.

Opakujte 8–10× na každú nohu.
Rozťahuje zadnú časť stehien a posilňuje brušné svaly.

Bočné nohy
Ľahnite si na bok, hlavu podoprite rukou, druhú ruku položte pred seba na zem pre oporu. Pomaly zdvíhajte hornú nohu nahor a potom ju pomaly spustite.

Opakujte 8–10× na každú stranu.
Posilňuje vonkajšie stehenné svaly a boky.

Mačka a dieťa (Cat-Cow + Child’s Pose)
Postavte sa do kľaku na štyroch, pomaly prehnite chrbát (mačka) a potom ho zaguľatite (cow). Potom sa posaďte na päty, natiahnite ruky dopredu a uvoľnite chrbát (dieťa).

Opakujte 5–6× pomaly.
Jemne uvoľňuje chrbticu, krk a ramená.

Celé to zvládnete za 20–25 minút.

Tipy od inštruktoriek

• Kvalita nad kvantitou: radšej 5 dobrých opakovaní než 15 nesprávnych.
• Dýchajte do rebier: výdych vám pomôže aktivovať brušné svaly.
• Panva v neutrálnej polohe: neskláňajte ju príliš dopredu ani dozadu.

Po cvičení si doprajte niečo ľahké a zdravé

Dve rýchle tipy:

Jogurtová miska: Grécky jogurt, trošku medu, hrsť ovocia a oriešky. Hotové za 2 minúty a zasýti.

Banánový smoothie: Banán, jogurt, lyžica orechového masla a trochu mlieka. Rozmixujte a máte výživný nápoj plný energie.

Koľko trvá, kým uvidíte výsledky?

U väčšiny žien sa prvé zmeny objavia už po 4–6 týždňoch: lepší pocit v chrbte, pevnejšie bruško a viac energie.
Na výraznejšie výsledky (štíhlejšia postava, viac sily) je dobré cvičiť pravidelne aspoň 3 mesiace.

Pilates je skvelý spôsob, ako si zlepšiť zdravie, postavu aj psychickú pohodu.

Ak chcete začať, nepotrebujete nič špeciálne – len podložku, trošku času a chuť spraviť niečo pre seba. Ak zvažuje aj iné cvičenie, prečítajte či vám viac sedí pilates alebo joga.