Joga v práci rozhýbe usedený chrbát

BRATISLAVA. Presedieť takmer celý deň je už skoro pravidlom. V práci strávime za počítačom aj osem – desať hodín denne. Domov sa vraciame síce unavené, relaxujeme však opäť sedavo – televízor, kino, reštaurácia či opäť počítač.

Pri dlhodobom sedení sa zvykneme hrbiť. To môže spôsobiť aj zdravotné problémy: bolesti chrbta, ale aj bolesti hlavy, hučanie v ušiach či problémy s dýchaním.

Sedavé zamestnanie = krivý chrbát?

Celé hodiny na stoličke bez pohybu deň čo deň nie sú pre telo prirodzené. „Dochádza k poruche posturálnej funkcie organizmu, čo sa prejaví zmenami v tvare a reliéfe tela,” hovorí pre stránku Ženy v meste lekárka Mária Turzová.

Pri chybnom držaní tela prichádza k zvýrazneniu fyziologických zakrivení chrbtice, vysvetľuje. Hrudník sa splošťuje a klesá. Vnútorné organy sa stláčajú, nastáva únava chrbtového svalstva, uvoľňujú sa brušné svaly a dochádza k odstávaniu lopatiek.

Narastá tlak na medzistavcové platničky a tvar stavcov sa mení. Časom hrozí až skolióza. Pri výraznejších skoliotických zmenách dochádza k utláčaniu hrudných orgánov ako sú pľúca, srdce, aorta, vysvetľuje Turzová. Pri chybnom držaní tela človek dýcha len plytko. Výsledkom môžu byť bolesti hlavy, hučanie v ušiach či točenie hlavy.

Cvičim, cvičiš, cvičíme

Chrbát vystrie aj pár asán z jogy. Na rýchle rozhýbanie chrbta postačí päťminútovka denne. A hoci najľahšie sa začína, ak máte vlastnú kanceláriu, cvičiť sa dá aj v „openspejsoch“. Cvičiť jogu v práci totiž neznamená, že si treba hneď ľahnúť po dlážku.

Návod ako na to ponúka krátka zostava kancelárskej jogy. Dôležité je skúsiť cvičiť denne. Vybudovať si návyk. Radšej zaradiť napríklad len dýchanie, či jednu dve pozície, ako necvičiť vôbec.

 

ZOSTAVA PRE SEDAVÉ JOGÍNKY 

1. Predýchať a rozhýbať

Posaďte sa s vystretým chrbtom na stoličku, vyskúšajte aj turecký či (polo)lotosový sed. Upokojte dych. Postupne skúste predlžovať nádych a výdych. Dýchajte nosom. S nádychom sa jemne pozrite dohora. S výdychom pritlačte bradu do hrudnej jamky. S ďalším nádychom pozrite doprava. S výdychom vráťte a s nádychom pozrite vľavo. Opakujte dvakrát. Zakrúžte ramenami vzad a vpred. Pokrúžte zápästiami a členkami.

1. Kancelárska mačka

Rozhýbte chrbticu v upravenej pozícii mačky. Zostaňte v sede na stoličke. Usaďte sa tak, aby ste sedeli stabilne. Rukami sa oprite o stôl. S výdychom sa vyhrbte a hlavu skloňte k hrudnej jamke. S nádychom sa prehnite, pozrite mierne hore. Opakujte v rytme dychu viackrát.

1. Rotácie na stoličke

Vyrovnajte sa v sede. Ľavú ruku si položte na pravé koleno a s nádychom sa vytočte do pravej strany. Pravou rukou si pomôžte vytočiť sa dozadu tak, že ju opriete o operadlo stoličky. S výdychom sa vráťte dopredu. Opakujte do ľavej strany.

1. Rolovať a uvoľniť

Postavte sa. Uvedomte si ako pevne stojíte na zemi. Ak je to len troška možné, na chvíľu sa vyzujte a precíťte dotyk s podlahou. Stojte vedome s napnutými nohami, vzpriameným chrbtom. Zo stoja prejdite s výdychom do hlbokého predklonu, skúste sa dotknúť podlahy – nohy môžu byť pokrčené. Vyveste chrbát, uvoľnite hlavu. S nádychom prejdite pomaly stavec po stavci do stoja. S výdychom rolujte k nohám, skúste sa pritiahnuť pažami bližšie. S ďalším nádychom vystrite chrbát do pravého uhla, ruky položte na stehná. Vyťahujte sa za temenom hlavy. S výdychom prejdite do hlbokého predklonu a pritiahnite sa k nohám. Párkrát zopakujte.

1. Relaxačná bodka

Na záver sa uvoľnite v sede na stoličke sa predkloňte na stôl, hlavu položte na dlane. Zatvorte oči a chvíľu pozorujte svoj dych. Pokúste sa uvoľniť na chvíľu celé telo, vypnúť myseľ. Po chvíli si opäť uvedomte celé telo. Vzpriamte sa, s nádychom natiahnite ruky nad hlavu, môžete sa jemne prehnúť v hrudníku a pozrieť za rukami. S výdychom spojte ruky pred hrudníkom.

Prestávka v práci skončila a vy ste spravili niečo pre seba.