Cviky na panvové dno pre ženy po pôrode a staršie ženy

Panvové dno je skupina svalov, ktoré sa nachádzajú v spodnej časti panvy a majú nesmierne dôležitú funkciu – držia na svojom mieste vnútorné orgány, ako sú močový mechúr, maternica a konečník.  

Aj keď o nich v každodennom živote príliš nepremýšľame, ich oslabenie dokáže výrazne ovplyvniť naše zdravie a pohodu. Práve preto existujú jednoduché, ale účinné cviky na panvové dno – Kegelove cviky, ktoré dokážu tieto svaly spevniť a priniesť mnoho benefitov.

Prečo sú cviky na panvové dno dôležité

Svaly panvového dna plnia úlohu akéhosi „ochranného dna“ našich orgánov. Okrem ich podpory sa podieľajú aj na správnom ovládaní močenia, vyprázdňovania a sexuálnej funkcie. 

Ak sú oslabené, môžu viesť k problémom, ako je inkontinencia (samovoľný únik moču), pocit ťažoby alebo znížená kvalita intímneho života.

Oslabenie panvového dna je bežné najmä:

• po pôrode – vplyvom tehotenstva a prirodzeného pôrodu,
• s pribúdajúcim vekom – svaly prirodzene strácajú svoju pružnosť,
• pri sedavom spôsobe života – nedostatok pohybu im škodí,
• pri nadváhe alebo častom zdvíhaní ťažkých bremien.

Čo sú to cviky na pnavové dno – Kegelove cviky

Kegelove cviky sú pomenované po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý ich v 40. rokoch minulého storočia predstavil ako účinnú metódu na spevnenie panvového dna. 

Ich výhodou je, že sú úplne jednoduché, nenápadné a môžete ich robiť prakticky kdekoľvek – doma, v práci alebo aj počas cestovania.

Základ spočíva v opakovanom sťahovaní a uvoľňovaní svalov panvového dna. Predstavte si, že sa snažíte zastaviť močenie – práve tie svaly, ktoré sa pri tom zapájajú, sú panvové dno. To je tá správna skupina, ktorú je potrebné precvičovať.

Ako správne cvičiť Kegelove cviky

1. Nájdite správne svaly – skúste pri močení na chvíľu zadržať prúd. Tie svaly, ktoré sa pri tom aktivujú, sú tie správne. (Pozor: samotné cvičenie počas močenia sa neodporúča pravidelne, len na rozpoznanie svalov.)
2. Vyberte si vhodnú polohu – ak ste začiatočníčka, začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami. V tejto polohe sa najľahšie sústredíte iba na svaly panvového dna. Neskôr môžete cvičiť aj v sede, v stoji či dokonca počas chôdze.
3. Začnite s jednoduchými opakovaniami – stiahnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd, potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát.
4. Pridávajte postupne – čas stiahnutia predlžujte až na 10 sekúnd a urobte 2–3 série denne.
5. Dýchajte prirodzene – nezadržiavajte dych, snažte sa uvoľniť celé telo.
6. Buďte pravidelné – aby cviky mali efekt, treba ich robiť denne, podobne ako si čistíte zuby.

Cviky na panvové dno – benefity

• Prevencia inkontinencie – pomáhajú lepšie ovládať močový mechúr.
• Podpora po pôrode – urýchľujú regeneráciu svalov a zlepšujú pocit komfortu.
• Zlepšenie sexuálneho života – pevnejšie svaly môžu priniesť intenzívnejšie prežívanie intimity.
• Lepšie držanie tela – panvové dno úzko súvisí aj so svalmi brucha a chrbta.

Tipy, ako sa motivovať

• Zaradíte ich do dennej rutiny – napríklad pri čítaní, sledovaní televízie alebo počas práce za počítačom.
• Môžete si nastaviť pripomienku v mobile.
• Cvičte nenápadne aj na verejnosti – nikto si nič nevšimne.

Kegelove cviky by mali byť vykonávané správne a bez nadmerného tlaku. Ak pri nich cítite bolesť alebo nepohodlie, je vhodné poradiť sa s gynekológom alebo fyzioterapeutom. V každom prípade sú nenápadným, ale silným nástrojom, ktorý môže ženám priniesť viac istoty, zdravia a pohody – či už po pôrode, alebo v neskoršom veku.