Ako jesť v menopauze a perimenopauze: Rýchle diéty nefungujú, vraví trénerka Romana Kiapešová

V (peri)menopauze sa telo prirodzene mení, preto dáva zmysel upriamiť pozornosť na živiny, ktoré chránia svaly, kosti, srdce aj energiu, vysvetľuje Mgr. Romana Kiapešová, výživová poradkyňa a trénerka so zameraním na ženskú fyziológiu. Venuje sa ženám – od tínedžeriek a športovkýň s výzvami okolo cyklu až po ženy 35+ v peri- a postmenopauze. Spája vedu, prax a empatiu. Je autorkou programu NEZASTAVUJ pre ženy 35+, ktorý krok za krokom učí, ako upraviť jedlo, tréning a návyky v období menopauzy. 

Máme pre vás aj týždenný jedálny lístok v menopauze aj pre ženy v peri menopauze.

Ako sa mení metabolizmus ženy počas perimenopauzy a menopauzy?
„Keď v tele klesá estrogén, mení sa „riadenie“ metabolizmu: telo má väčší sklon ukladať tuk z bokov a stehien smerom k bruchu (viac viscerálneho tuku). Zároveň sa postupne znižuje svalová hmota, čo znižuje energetický výdaj v pokoji a sťažuje udržiavanie hmotnosti. Klesá aj citlivosť na inzulín, takže telo horšie spracúva glukózu – ľahšie kolíše energia a po jedle je väčšia „chuť na niečo“. Mení sa aj zloženie črevného mikrobiómu, čo vplýva na imunitu, chuť do jedla aj metabolizmus. Preto v programe Nezastavuj a pri svojich klientkach dbám na silový tréning 2–3× týždenne, dostatok bielkovín v každom jedle, vlákninu a fermentované potraviny na podporu mikrobiómu – to všetko pomáha brzdiť úbytok svalov, zlepšiť inzulínovú citlivosť a limitovať nárast tuku v oblasti brucha.“

Ako správne jesť v (peri)menopauze

Ktoré živiny sú v tomto období kľúčové pre udržanie zdravia a vitality?
„V perimenopauze a menopauze sa telo prirodzene mení, preto dáva zmysel upriamiť pozornosť na živiny, ktoré chránia svaly, kosti, srdce aj energiu — nižšie je prehľad, na čo sa sústrediť, avšak pred nasadením doplnku výživy, vždy vychádzam z krvných testov, lebo čo nemáme zmerané, nevieme cielene riešiť.

• Bielkoviny
  Podporujú udržanie a obnovu svalovej hmoty, ktorá s vekom prirodzene klesá, a tým chránia aj metabolizmus. Zvyšujú sýtosť a stabilizujú energiu počas dňa.
• Vápnik + vitamín D
  Spolu chránia kostnú hustotu, ktorá je po poklese estrogénu zraniteľnejšia. Vitamín D zároveň podporuje imunitu a lepšie vstrebávanie vápnika.
• Horčík
  Podporuje spánok, nervový systém, svaly a metabolizmus glukózy.
• Omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA)
  Majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca a mozgu, čo je v strednom veku veľká téma. Podporujú tvorbu hormónov.
• Vláknina + polyfenoly
  Kŕmia prospešný črevný mikrobióm, ktorý ovplyvňuje trávenie, aj imunitu. Pomáhajú udržať stabilnejšiu glykémiu a lepší lipidový profil.
• Bonus
  Kreatín (podporuje silu, svaly a mozog) a kolagén (šľachy, koža; nie ako náhrada bielkovín). Izoflavóny zo sóje môžu u časti žien uľaviť od symptómov — zaraď podľa tolerancie a situácie.

Na záver pripomínam: vychádzajte z krvných testov (vitamín D, B12, železo/ferritín, lipidy, glukóza/HbA1c, hormóny štítnej žľazy atď.), lebo čo nemáme zmerané, nevieme cielene nastaviť.“

Aké potraviny podporujú hormonálnu rovnováhu?
„Pre hormonálnu rovnováhu skladám tanier na kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch vrátane omega-3, veľkej porcii zeleniny a ovocia s vlákninou a polyfenolmi a komplexných sacharidoch. Nezabúdame na fermentované potraviny pre podporu mikrobiómu. U niektorých žien fungujú aj prirodzené fytoestrogény zo sóje či ľanu.“

Ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček ženy po 45. roku?
„V praxi s klientkami a v mojom programe Nezastavuj, edukujem ženy, aby ich jedálniček v (peri)menopauze bol jednoduchý a hlavne udržateľný. Vieme, aký je dnešný život rýchly a preto potrebujeme budovať zdravé návyky, ktoré podporia naše zdravie, no zároveň nám nepridajú na strese v bežnom živote. Osvedčili sa nám s klientkami: 3 hlavné jedlá a 1–2 menšie snacky, individuálne podľa dennej aktivity každej ženy. Dôležitá je pravidelnosť a teda jedlá konzumovať v intervale každé 3–4 hodiny, čo nám pomáha stabilizovať energiu a predchádzať večernému „vlčiemu hladu“. Každý tanier skladáme vyvážene: približne ¼ bielkovín, ¼ kvalitných sacharidov (celozrnné/škrobové prílohy), ½ zeleniny (časť môže byť fermentovaná) a malé množstvo zdravých tukov, ideálne z rastlinných zdrojov. Bielkoviny sú „povinná jazda“ v každom jedle – chránia svalovú hmotu aj metabolizmus. Sacharidy volíme cielene a väčšiu časť smerujeme do aktívnej časti dňa. Denne dbáme na dostatok vlákniny a zaradenie fermentovaných potravín pre podporu črevného mikrobiómu. Rovnako dôležité je vyhnúť sa výraznému kalorickému deficitu; cieľom je jesť dostatočne, pravidelne a pestro. Progres odporúčam sledovať podľa energie, kvality spánku, sily a obvodov – nie výlučne podľa čísla na váhe.“

Čomu sa v (peri)menopauze v strave vyhnúť

Ktorým potravinám alebo návykom sa radšej vyhnúť (napr. alkohol, nadbytok cukru)?
„Najčastejšie zhoršujú príznaky káva, alkohol, vysoký príjem cukru a veľmi pikantné jedlá. Preto kofeín presúvame do prvej polovice dňa (ideálne posledná káva do 14:00), alkohol sa snažíme limitovať, čo najviac, no hlavne najmä večer. Pikantné či veľmi horúce jedlá testujeme podľa tolerancie – u citlivých ich radšej vynecháme. Zároveň sa osvedčilo držať nízky príjem pridaného cukru a ultra-spracovaných potravín, vyhnúť sa dlhým pôstom a jesť pravidelne: 3 hlavné jedlá + 1–2 malé snacky s bielkovinami. Výsledkom býva lepší spánok, stabilnejšia energia a menej návalov tepla.“

Je vhodné držať diéty v menopauze, alebo je lepšia postupná úprava stravy?
„Z mojej praxe jednoznačne platí: v (peri)menopauze nefungujú rýchle diéty ani veľké kalorické deficity. Krátkodobo možno znížia číslo na hmotnosti, no zhoršujú spánok, tlmia energiu, spomaľujú metabolizmus a urýchľujú stratu svalov – presne toho, čo v tomto období potrebujeme chrániť. Lepšia je postupná, udržateľná úprava stravy a životného štýlu: pravidelné jedlá každé 3–4 hodiny, v každom porcii 25–35 g bielkovín, viac vlákniny, minimum pridaného cukru a alkoholu a sacharidy cielene v aktívnej časti dňa. Ak je cieľ chudnutie, volíme mierny deficit a prioritizujeme silový tréning 2–3× týždenne, aby sme udržali svaly a tým aj bazálny metabolizmus. Progres hodnotíme podľa energie, spánku, sily, obvodov a pocitu v tele – nie iba podľa ručičky na váhe. Tento prístup je síce menej „rýchly“, ale prináša stabilné výsledky bez jojo efektu a s lepším zvládaním symptómov.“

Ako strava ovplyvňuje náladu a kvalitu spánku v menopauze?
„U mojich klientiek vidím, že to, čo a kedy jeme, priamo formuje náladu aj spánok. Stabilná glykémia = stabilnejšia psychika, preto volíme pravidelné jedlá každé 3–4 hodiny s 25–35 g bielkovín a dostatkom vlákniny. Večeru skladám ľahšiu a pridávam menšiu porciu kvalitných celozrnných sacharidov, čo podporí tvorbu serotonínu a melatonínu a skracuje zaspávanie. Kávu presúvame do prvej polovice dňa a alkohol obmedzujeme— oboje zhoršujú kvalitu spánku aj návaly tepla. Pikantné a veľmi neskoré večere zvyknú zhoršiť termoreguláciu a budia zo spánku, preto ich u citlivých klientok uberáme. Dlhé pôsty a nízky príjem energie zvyčajne zhoršujú náladu, zvyšujú stresové hormóny a zhoršujú spánok; v tomto období funguje skôr mierny, udržateľný režim než „diéty“. Bonusom je podpora mikrobiómu cez fermentované potraviny a vlákninu a pravidelný príjem kvalitných tukov (vrátane omega-3), ktoré pomáhajú nálade aj kardiovaskulárnemu zdraviu.“

Ako sa hýbať v (peri)menopauze

Akú úlohu má pravidelný pohyb spolu so stravovaním?
„V období menopauzy je kombinácia pravidelného pohybu a premyslenej stravy doslova „game changer“. Pohyb udržiava a buduje svalstvo, zlepšuje citlivosť na inzulín, chráni kosti a stabilizuje náladu aj spánok; strava dodá stavebný materiál a energiu, aby sa tieto benefity naozaj udiali. V praxi dbáme o pravidelný silový tréning, 2–3× týždenne, 1–2 krátke intervaly/HIIT tréningy pre kondíciu a metabolizmus, pravidelnú chôdzu či ľahké vytrvalostné aktivity pre srdce. V rámci tréningov dbáme aj na plyometrické cvičenia (skoky, výskoky) pre podporu hustoty kostí, zaraďujeme cvičenia na mobilitu, rovnováhu a panvové dno. Samozrejme, vždy zohľadňujem skladbu tréningov podľa zdravotného stavu, skúseností, cieľov či časových možností každej klientky.“

Ako sa vyrovnať s emočným jedením či záchvatmi hladu?

„Najprv dajme telu pocit bezpečia: pravidelné jedlá každé 3–4 hodiny, v každom jedle dostatok bielkovín a vlákniny, dbáme na hydratáciu a spánok. Keď je fyziológia stabilná, klesá nutkanie „zajedať“ emócie. Potom sa pozeráme na príčinu: je to hlad, alebo potreba upokojiť nervový systém? Používam jednoduchú techniku HALT (som hladná, nahnevaná, osamelá, unavená?) a krátke techniky regulácie – 5 minút pauza, nádych- výdych, krátka chôdza, sprcha, či telefonát. Nič si nezakazujem; pracujem s množstvom a kontextom (dezert po jedle, nie namiesto jedla). Prostredie nastavím tak, aby ma podporovalo: sladkosti nedržím „na očiach“, mám pripravený plán B na kritické chvíle po práci či večer. Ak príde epizóda prejedania, netrestám sa – pozorujem ju, ostávam v tej situácii a pozorujem, čo sa vo mne odohráva – neutekám od nej, zastavím ju, napijem sa, dám si malé vyvážené jedlo, zoberiem si jedno poučenie a idem ďalej. Ak sa epizódy opakujú a cítim, že to sama nezvládam, požiadam o pomoc.

Kľúčom v (peri)menopauze je dôvera v telo, nie kontrola za každú cenu: malé, láskavé kroky denne menia vzťah k jedlu aj k sebe – udržateľne.“